KBT anksioznih poremećaja

Iako psihološka procena može da zvuči zastrašujuće, to je neophodan korak koji omogućava KBT terapeutu da razvije plan lečenja zasnovan na faktorima koji doprinose nastanku i održavanju vaše anskioznosti. Cilj je da se u početku istraži veza između vaših misli, emocija, fizičkih (telesnih) senzacija i ponašanja. Vaš terapeut će pokušati da prikupi informacije o okolnostima i situacijama u kojima se ispoljava anksioznosti i zajedno sa vama oceniće koliko ona utiče na vaš svakodnevni život i funkcionalnost. Takođe, još jedan važan korak je procena učestalosti i intenziteta anksioznih simptoma

• Razmislite o učestalosti vaših anksioznih misli i kako one utiču na vaše raspoloženje; da li postoji neki specifičan izvor vašeg straha? Da li je postojalo nešto traumatično što je moglo doprineti vašoj anksioznosti nedavno ili u daljoj prošlosti?

• Procenite u kojoj meri vaša anksioznost narušava vaše svakodnevno funkcionisanje; da li vam je obavljanje svakodnevnih zadatka teško? Da li vas anksioznost sprečava da radite ili učite ili imate zadovoljavajuće interpersonalne odnose?

Šta vam prvo padne na pamet kada pomislite na anksioznost? Preplavljujuća? Parališuća? Anksioznost je obično toliko intenzivna da je ponekad teško povezati  sa mislima ili okidačima. Možda ste svesni da se vaša reakcija na strah aktivira kada ste u velikoj grupi ljudi. Ipak, možda ne možete da ustanovite da li je anksioznost povezana sa strahom od osude i procene ili sa strahom od zaglavljivanja i nemogućnosti dobijanja pomoći. Ovaj deo KBT terapije, poznat kao psihoedukacija, fokusira se na proširivanje vašeg znanja o anksioznosti, KBT-u kao modelu i otklanjanju uobičajenih zabluda. Na primer, mnogi ljudi veruju da je anksioznost štetna, ali u stvarnosti je umeren nivo anksioznosti koristan. Može nas zaštititi od opasnosti i može poslužiti kao izvor motivacije.

Psihoedukacija o anksioznosti i uočavanje obrazaca ponašanja pomoći će vam da uočite interakciju između misli, emocionalnih i fizičkih reakcija i ponašanja. Self monitoring koji se često zadaje u formi dnevnika, takođe može pomoći vama i vašem terapeutu da identifikujete reakcije na anksioznost koje održavaju intenzivne emocije. Na primer, možete otkriti kako stalno izbegavanje društvenih okupljanja iz straha od procene ili kritike takođe pojačava vašu anksioznost. Self monitoring podrazumeva beleženje događaja koji izazivaju anksioznost i njihovu učestalost. Često počinje u terapijskom kabinetu, ali se nastavlja između sesija vođenjem dnevnih/nedeljnih beleški.

1. Prvo, trebalo bi da opišete situaciju koja je izazvala anksiozne osećaje. Razmislite šta ste radili u tom trenutku i sa kim ste bili.
2. Pokušajte da imenujete emocije koje ste osećali, na primer: strah, anksioznost, uznemirenost i telesne senzacije poput stezanja u stomaku i napetosti mišića. Ocenite njihov intenzitet od 0 do 100%.
3. Zatim, trebalo bi da razmislite o tome šta vam je prošlo kroz glavu kada ste počeli da osećate anksioznost. Koje su bile vaše misli? Da li je bilo slika koje su vas uznemirile?
4. Na kraju, zabeležite kako ste reagovali na situaciju: da li je to bilo od pomoći? Da li je smanjilo vašu anksioznost? Možete li da smislite šta biste mogli drugačije da uradite sledeći put?

Anksioznost zamagljuje granicu između „Znam“ i „Verujem“. U ovom delu KBT terapije, naučićete da identifikujete i osporite štetne misli, uključujući kognitivne distorzije (ili greške u razmišljanju). Na primer, terapeut će vas pitati da razmislite o verovatnoći  odigravanja ishoda kojeg se plašite i bićete ohrabreni da svoje misli posmatrate kao pretpostavke, a ne kao činjenice. Najlakši način da ovo vežbate jeste da sebi postavite sledeća pitanja: „Koji su dokazi za ovu misao?“, „Hoće li ovo biti važno za nekoliko godina?“, „Da li postoje alternativni načini da se o tome razmišlja?“. Na kraju krajeva, misli utiču na naše emocije, pa će promena nezdravih obrazaca razmišljanja smanjiti simptome anksioznosti.

Bazična uverenja su uverenja koja imamo o svetu, drugim ljudima i sebi. Ona se često razvijaju u detinjstvu i prate nas i kroz odraslo doba. Ona utiču na način na koji osećamo, delujemo i mislimo, na način na koji posmatramo i doživljavamo svet oko sebe. Na primer, ako ste u detinjstvu bili žrtva vršnjačkog nasilja, možda će se razviti uverenje da niste dovoljno vredni, da ljudima ne treba verovati i da je svet opasan. Jedan od načina da se identifikuju bazična uverenja jeste da se prate teme koje se često pojavljuju u vašem procesu razmišljanja.

• O sebi______ (primer: Bezvredan/na sam)
• O drugima_______ (Ljudi će me odbaciti)
• O svetu_____ (Ne čeka me ništa dobro u budućnosti)

Bazična uverenja je teško promeniti, ali nije nemoguće. Terapeut će raditi sa vama kako bi ih osporio tražeći od vas da pružite dokaze koji ih podržavaju i koji ih ne podržavaju. Bićete ohrabreni da sledite one dokaze koji pokazuju da vaša bazična uverenja nisu istinita. Na kraju, trebalo bi da budete u stanju da razvijete alternativni skup bazičnih uverenja.

Na primer, „Iako me možda ne vole svi, imam divne osobine ličnosti i dobra sam osoba.“ Usvajanje zdravijih, realnijih  uverenja direktno je povezano sa nižim nivoom anksioznosti i višim kvalitetom života.

Cilj somatskih tehnika je da izazovu opuštanje. Kada smo anksiozni, doživljavamo somatske (tj. telesne) simptome anksioznosti kao što su glavobolja, napetost mišića, stegnuto grlo ili stisnuta vilica. Somatske tehnike prepoznaju vezu između vašeg uma i tela – anksiozni osećaji utiču na telo, a napetost tela povećava anksioznost. Vaš terapeut će vas naučiti veštinama koje smanjuju napetost u vašem telu, uključujući tehnike disanja i progresivno opuštanje mišića. Nakon uvežbavanja, trebalo bi da budete u stanju da kombinujete obe ove tehnike i sebe brže dovedete u stanje relaksacije.

Iako je plitko disanje navika koja se često povezuje sa anksioznošću, dijafragmalno disanje smanjuje efekte anksioznosti omogućavajući vam da duboko i potpuno udahnete.

Iako je plitko disanje navika koja se često povezuje sa anksioznošću, dijafragmalno disanje smanjuje efekte anksioznosti omogućavajući vam da duboko i potpuno udahnete.

Cilj je da naučite kako da progresivno opuštate svaku mišićnu grupu tako što ćete zatezati prvu mišićnu grupu dok udišete i opuštati ih sve odjednom dok izdišete. Ova tehnika vam omogućava da prepoznate kada i gde vaši mišići postaju zategnuti i da zaustavite napredovanje napetosti. Kada smo pod stresom, naši mišići reaguju napetošću, što našem telu daje do znanja da doživljavamo stres. Kada se neko vreme osećate anksiozno, osećaj napetosti postaje vaše podrazumevano stanje i gubite sposobnost da prepoznate razliku između napetosti i opuštenosti. Tokom terapije naučićete da razlikujete ova dva stanja i koristićete ovu tehniku za smanjenje nivoa anksioznosti uz redovnu praksu.

Izlaganje je jedna od bihejvioralnih tehnika u kognitivno-bihejvioralnoj terapiji  koja vam omogućava da prikupite dokaze protiv uverenja da će se nešto strašno dogoditi. Na primer, možda izbegavate odlazak na javna mesta jer se plašite napada panike. U terapiji, izlaganje se vrši nakon formiranja hijerarhijske skale strahova a počinje se od onih situacija koje izazivaju najmanji strah, da bi se korak po korak, savladavali sve teži i teži zadaci, ali tek nakon što je svaki nivo straha u potpunosti prevaziđen.

KBT je tretman usmeren na ishod koji kombinuje kognitivne i bihevioralne tehnike koje vam omogućavaju da povratite kontrolu. Prepoznavanje simptoma anksioznosti i upoznavanje sa načinom funkcionisanja terapije je prvi korak ka izlečenju. U našem Centru za Mentalno Zdravlje DAP nudimo KBT terapiju i druge intervencije zasnovane na dokazima kako bismo vam pomogli da vratite radost i ispunjenost u svoj život. Podrška postoji i dostupna je.